1. افزایش قدرت کشش در حرکات دست
تمرینات قدرتی با وزنه موجب توسعه قابل توجه قدرت عضلات درگیر در حرکات دست می‌شود. عضلات سینه‌ای، پشتی بزرگ و دالی که نقش اصلی در فاز کشش دارند، تقویت می‌شوند. حرکاتی مانند پرس نظامی و پارویی نشسته این گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. افزایش قدرت این عضلات به شناگر امکان اعمال نیروی بیشتر در هر ضربه دست را می‌دهد. این امر مسافت طی شده در هر سیکل حرکتی را افزایش می‌دهد. همچنین خستگی عضلانی در مسابقات طولانی‌تر به تأخیر می‌افتد. با بهبود قدرت کشش، شناگر می‌تواند تکنیک خود را با کارایی بیشتری اجرا کند. در نتیجه، این پیشرفت منجر به کاهش مصرف انرژی و افزایش سرعت در مسافت‌های طولانی می‌شود.

2. بهبود قدرت پا در حرکات دلفین و ضربات پای کرال
تمرینات قدرتی پایین تنه تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر عملکرد پاها در شنا دارد. حرکاتی مانند لانژ و پرس پا عضلات اصلی درگیر در ضربات پا را تقویت می‌کنند. در شنای پروانه، قدرت عضلات شکم و پایین تنه برای حرکت دلفین ضروری است. افزایش قدرت این عضلات باعث بهبود حرکت موجی شکل در بدن می‌شود. در کرال سینه و پشت نیز قدرت پاها در حفظ سرعت و تعادل مؤثر است. تمرینات قدرتی خاص می‌توانند قدرت انفجاری پاها را برای استارت‌ها افزایش دهند. این پیشرفت‌ها منجر به اجرای روان‌تر و مؤثرتر تکنیک‌های پای مختلف می‌شود. در نهایت، این امر به کاهش مقاومت و افزایش پیشرانش در آب منجر می‌شود.

3. تقویت عضلات مرکزی و ثبات بدن در آب
تمرینات قدرتی متمرکز بر عضلات مرکزی، پایه‌ای اساسی برای تکنیک شنای مناسب است. حرکاتی مانند پلانک وزنه‌ای و کرانچ کابل، استقامت این عضلات را افزایش می‌دهند. عضلات مرکزی قوی به شناگر کمک می‌کنند بدن را در وضعیت افقی بهینه نگه دارند. این وضعیت مناسب مقاومت آب را به حداقل می‌رساند و کارایی حرکات را افزایش می‌دهد. همچنین، ثبات مرکزی بهتر به انتقال نیروی مؤثرتر از اندام‌ها به آب کمک می‌کند. حفظ موقعیت صحیح بدن در طول مسابقه از اتلاف انرژی جلوگیری می‌کند. تقویت این عضلات همچنین از آسیب‌های ستون فقرات در حرکات چرخشی پیشگیری می‌کند. در نتیجه، شناگر می‌تواند تکنیک‌های خود را با دقت و کارایی بیشتری اجرا کند.

4. افزایش قدرت انفجاری برای استارت و برگشت
تمرینات ترکیبی وزنه‌برداری و پلیومتریک، توان انفجاری مورد نیاز برای استارت و برگشت را توسعه می‌دهد. حرکاتی مانند پاورکلین و جامپ اسکات به بهبود این توانایی کمک می‌کنند. قدرت انفجاری بیشتر به شناگر اجازه می‌دهد با شتاب بیشتری وارد آب شود. در برگشت‌ها نیز این قدرت به تغییر جهت سریع و کارآمد کمک می‌کند. بهبود این بخش‌ها می‌تواند تفاوت قابل توجهی در نتایج مسابقات ایجاد کند. این تمرینات همچنین زمان واکنش و هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشند. در نتیجه، شناگر کنترل و دقت بیشتری در اجرای این حرکات پیچیده خواهد داشت. این پیشرفت‌ها منجر به صرفه‌جویی در زمان و انرژی در طول مسابقه می‌شوند.

5. تعادل بین قدرت و انعطاف‌پذیری
برنامه‌های وزنه‌برداری باید همراه با تمرینات انعطاف‌پذیری طراحی شوند تا تعادل مناسبی ایجاد شود. این ترکیب از کاهش دامنه حرکتی که ممکن است با تمرینات قدرتی رخ دهد، جلوگیری می‌کند. انعطاف‌پذیری کافی به ویژه در مفاصل شانه و لگن برای اجرای تکنیک‌های شنا ضروری است. تمرینات کششی پویا و ایستا باید بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه تمرینی باشند. این رویکرد ترکیبی به حفظ سلامت مفاصل و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. همچنین به شناگر اجازه می‌دهد تکنیک‌های خود را با دامنه حرکتی کامل اجرا کند. حفظ این تعادل منجر به اجرای روان‌تر و کارآمدتر حرکات در آب می‌شود. در نهایت، این امر به بهبود عملکرد کلی و طول عمر ورزشی شناگر منجر می‌شود.